Điều cần cân nhắc khi tập luyện [FONT=Abril+Fatface]• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh o Nguyên tắc 1 – Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ o Nguyên tắc 2 – Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ. o Nguyên tắc 3 – Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể – bụng, lưng, cột sống. o Nguyên tắc 4 – Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn) • Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ. • Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả. • Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản. • Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng. • Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng. • Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp) • Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng. • Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp. • Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh. • Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày. • Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình. • Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ. • Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt. • An toàn - Không bao giờ tập một mình • Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay. Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là: • Tải trọng • Tốc độ bài tập Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum) Ví dụ 1 Mục tiêu tập luyện – Độ bền Tải trọng bài tập – 50% x 1RM [ ví dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg Lập lại – 15 lần Tốc độ nhanh Ví dụ 2 Mục tiêu tập luyện – Sức mạnh Tải trọng bài tập – 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] = 70 kg Lập lại – 5 lần [/FONT]
