[Tập Luyện] Cách phòng chống chấn thương trong chơi cầu lông

Tổng hợp những cách chống chấn thương trong chơi cầu lông dành cho những người chơi cầu lông.

1. Huấn luyện viên và bác sĩ thể thao


Huấn luyện viên phải làm việc với bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu trong việc phòng chống, điều trị và phục hồi chức năng sau chấn thương. Đây là một khía cạnh khác trong khuynh hướng hiện nay về huấn luyện thể thao. Các huấn luyện viên thậm chí có vai trò còn quan trọng hơn các bác sĩ bởi vì ông có một sự kiểm soát có tính chất tình cảm và giáo dục lớn hơn đối với vận động viên nhờ thời gian tiếp xúc lớn hơn.

Vai trò của huấn luyện viên trong lĩnh vưc này là:

• đảm bảo các thủ tục chống chấn thương

• phản ứng cấp cứu

• làm việc với vận động viên bị chấn thương và

• giúp đỡ trong việc phục hồi

2. Phòng chống chấn thương

Để huấn luyện viên có thể đảm bảo rằng nguy cơ chấn thương đã được tối thiểu hoá hlv cần phải

• đảm bảo rằng vận động viên trải qua kiểm tra sức khoẻ thường xuyên

• đảm bảo rằng vận động viên đã sẵn sàng về độ trưởng thành, cảm xúc và sức khoẻ

• cân nhắc tới sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em

• cảnh giác với việc tập luyện quá mức trong cầu lông

• đảm bảo sự an toàn trong môi trường tập luyện và thiết bị

• buộc phải khởi động thật tốt

3. Các chấn thương thường gặp trong cầu lông

Chấn thương xuất phát từ việc sử dụng gân cơ quá mức, thiếu nghỉ ngơi, kỹ thuật kém, khởi động kém và căng thẳng quá mức

a. Các chấn thương do sử dụng quá mức

• Căng cơ – Ở đây các sợi cơ đã bị căng quá mức hay co lại quá nhanh nên bị rách. Chúng lại được xếp loại theo độ nghiêm trọng: độ 1, 2 và 3

• Căng dây chằng – Chấn thương xảy ra khi khớp bị buộc phải di chuyển ngoài tầm vận động của nó. Chúng có thể được xếp loại tuỳ theo mức độ nghiêm trọng của tổn thương thành độ 1, 2 và 3

• Viêm gân gót – Sự viêm của gân gót có thể bị gây ra bởi

- Kỹ thuật kém – Kỹ thuật kém thường xảy ra khi chân không thuận đáp xuống song song với đường cầu khi một vận động viên vừa mới loop cầu – thường là bên đờ-ve. Chuyển động đột ngột về phía trước sau khi đánh đã gây ra một lực căng lớn trên gân gót. Đặt chân không thuận ở góc vuông với đường đi của cầu sẽ giúp giảm bớt vấn đề này.

- Co cơ bắp chân – Cơ bắp chân căng và yếu cùng với sự kém di động của khớp cổ chân đóng góp vào sự căng của gân gót. Việc làm khoẻ và giãn cơ bắp chân là các yếu tố rất quan trọng trong phòng chống chấn thương ở đây.

- Đi giày không đúng

• Các chấn thương gối – Có rất nhiều chấn thương đầu gối trong cầu lông. Lí do chính là kỹ thuật kém khi lao tới, đáp xuống và đổi hướng đột ngột. Việc này sẽ tạo ra lực lớn trên đầu gối gây đau gân bánh chè, sợi gân chạy trên đầu gối. Để tránh chấn thương đầu gối cần phải đảm bảo kỹ thuật phù hợp, sự dẻo của cơ đùi và tập sức mạnh cho các cơ quanh đầu gối.

• Các chấn thương cánh tay và vai – Thực tế tất cả các vận động viên cầu lông đều có các cơ xoay trong mạnh ở vùng vai vì các cú lớp đều bên tay thuận. Các cơ xoay trong mạnh nghĩa là bả vai càng bị ảnh hưởng bởi cú đánh và các vấn đề sau này của vai càng dễ xảy ra. Hãy ngăn chuyện này bằng các bài tập độ dẻo cho các cơ xoay trong và cũng tập sức mạnh cho các cơ cân bằng ở quanh vùng vai.

• Khuỷu tay tennis – Bị cơn đau ở phía ngoài khuỷu tay được gọi là khuỷu tay tennis. Điều này chủ yếu là do kỹ thuật đặc biệt là khi đập cầu ở quá xa cơ thể và chạm cầu khi khuỷu tay chỉ cong ít. Điều này có thể càng nặng hơn bởi việc cầm vợt không đúng đặc biệt là ở bên đờ-ve.

​

• Khuỷu tay người ném bóng hay chơi gôn – Cơn đau xảy ra ở phía giữa hay phía trong của khuỷu tay. Điều này một lần nữa lại bị gây ra do kỹ thuật đặc biệt là khi tạt cầu ngang hoặc đập cầu . Việc dừng đột ngột này làm căng phía trong của khuỷu tay. Các huấn luyện viên cũng trải qua việc này đặc biệt là nếu họ thực hiện nhiều cú đưa cầu hàng loạt dưới cánh tay – đẩy cầu nhanh và búng cầu.

• Viêm gân phía sau – Cơn đau ở đầu sau của khuỷu tay. Đây không phải là do kích thích kém mà là do sự giãn quá mức của khuỷu tay đặc biệt là trong lốp cầu.

• Chấn thương lưng – Chúng xảy ra là do yếu ở cơ bụng và cơ lưng cùng với độ dẻo kém. Điều này rất thường gặp ở các vận động viên cao và những người cố gắng quá mức để đánh các trái cầu trên cao

Chuột rút – Chúng là sự rối loạn chất năng co cứng tạm thời của cơ xương. Chúng xảy ra vì:

- di truyền

- mệt

- chấn thương ở cơ

- mất dịch trong điều kiện quá nóng.

- Chống chuột rút như thế nào?

- khởi động tốt

- tiếp xúc với môi trường nóng

- giữ mát – dúng khăn ướt

- uống nước trước, trong và sau khi tập luyện hay thi đấu

- ăn thức ăn có nhiều potassium như chuối, khoai tây.

Làm gì khi xảy ra chuột rút?

- Uống nhiều nước (thêm chút muối)

- Giãn và massage cơ

- Làm lạnh cơ bằng nước đá

- Giảm tốc độ nếu phải dùng cơ đó

- Ép cơ vừa sức.

Trầy xướt – Chúng là do cọ xát với nền sân, là các tổn thương nông của da

Phải làm gì?

- Làm sạch và lấy đi tất cả chất bẩn bằng cách cho nước sạch có kháng sinh chảy lên.

- Với vết trầy nhẹ hãy để nó hở.

- Với vết trầy lớn hơn hãy đậy bằng băng vô trùng không dính

Phồng giộp – Điều này xảy ra do sự tăng ma sát và áp lực khi tiếp xúc với các thiết bị – như vợt và giày. Phồng giộp là sự tích tụ dịch dưới da gây đau và nếu không điều trị có thể dẫn tới nhiễm trùng.

Phải làm gì?

- Dùng giày mới và bôi vaseline vào vùng ma sát

- Giữ vết phồng sạch sẽ để phòng nhiễm trùng

- Nếu cần thiết hãy châm vết phồng bằng kim vô trùng và băng vùng đó lại

4. Giảm nguy cơ chấn thương.

Có một cách là chuẩn bị thật tốt cơ thể trước và sau khi hoạt động.

a. Làm nóng

Làm nóng là quá trình mà qua đó cơ thể được chuẩn bị vừa tổng quát vừa chuyên biệt cho môn thể thao để đáp ứng nhu cầu của bài tập sau đó. Cơ được làm nóng thì hiệu quả hơn vì chúng co mạnh hơn và giãn dễ dàng hơn.

Thời gian làm nóng và làm giãn nên kéo dài khoảng 15-30 phút. Tác động có thể kéo dài tới 30-45 phút. Việc làm nóng và làm giãn ngay trước khi hoạt động thể lực là rất quan trọng.

Việc làm nóng điển hình có thể bao gồm

• 5-10 phút chuyển động nhịp nhàng nhẹ nhàng như chạy chậm hoặc nhảy

• Làm giãn vừa khoảng 15-30 giây mỗi khớp

• 2-3 phút chuyển động nhỏ của các khớp chuyên biệt như xoay vai, đưa hông trước sau, xoay tròn hông, gập cánh tay và đầu gối, vặn mình.

• Làm giãn dài hơn nhẹ nhàng trong 30 giây.

• 20-30 giây làm giãn các cơ quá co.

• Làm nóng chuyên biệt, ví dụ: như đánh không cầu, khởi động ngắn – như chặt cầu và nâng cầu, loop cầu … trước khi bắt đầu chơi hay tập luyện.

Tại sao phải làm giãn?

• Nó làm giảm sự căng cơ.

• Giúp vận động viên chuẩn bị cho các hoạt động thể lực

• Chuẩn bị tâm lý thi đấu cho vận động viên

• Nó làm dai các sợi cơ và gân nhờ đó làm tăng tầm vận động

• Giúp cho sự phối hợp động tác tốt hơn nhờ chuyển động dễ hơn và thoải mái hơn

• Thói quen làm giãn thường xuyên và đúng sẽ giúp chống chấn thương

• Hiểu cơ thể rõ hơn – các cùng mạnh và yếu của nó

• Làm tăng tuần hoàn

• Tạo cảm giác sung sức

Các hướng dẫn làm giãn

• Làm nóng trước khi làm giãn

• Luôn làm giãn trước và sau khi tập

• Làm chậm và nhẹ nhàng

• Chỉ làm giãn tới mức không bị đau và đừng làm quá mức

• Làm giãn phải được giữ tối thiểu 15 giây

• Làm giãn phải bao gồm cả 2 nhóm cơ – chủ vận và đối vận

• Thở chậm thư giãn suốt quá trình làm giãn

• Tập trung tâm trí vào vùng làm giãn

• Làm giãn trong 15-20 trước mọi buổi tập luyện

e. Các loại làm giãn (xem sơ đồ minh hoạ ở phần Physical Conditioning for Badminton, bài 4)• Làm giãn tĩnh

• Làm dễ thần kinh cơ bản thể (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)

• Làm giãn động

b. Làm mát

Làm mát là quá trình mà qua đó cơ thể được giúp để dần phục hồi từ bài tập và điều chỉnh để nghỉ ngơi. Nó giúp loại bỏ các chất thải (acid lactic) đã tích tụ lúc tập.

5. Phản ứng tức thì

Ưu tiên hàng đầu khi có chấn thương thể thao là ngăn tổn thương thêm. Trước khi bạn băt đầu điều trị bất cứ chấn thương nào hãy dừng lại và chịu trách nhiệm cho những gì đã xảy ra.

Dừng – Ngăn người bị thương đừng di chuyển. Cân nhắc việc dừng trận đấu nếu cần thiết.

Quan sát – Tìm những thứ như sưng, bầm biến dạng và yếu

Ngăn – Ngăn chấn thương thêm.

Một khi bạn đã đảm bảo là chấn thương không nguy hiểm tính mạng hãy băt đầu điều trị vết thương. Bạn càng chờ lâu thì nó càng tệ.

6. Xử lí chấn thương ở cơ, gân, dây chằng

Cách tốt nhất để xử lí một chấn thương ở cơ, gân hay dây chằng là theo nguyên tắc PRICER. Nếu không chắc hãy để một người có chuyên môn xử lí nó. Việc huấn luyện viên tham gia một khoá cấp cứu là rất quan trọng để chuẩn bị cho việc giúp đỡ các vận động viên bị chấn thương.

PREVENTION-NGĂN NGỪA: Một điều luôn nên làm là tìm mọi cách có thể và đảm bảo rằng mọi thủ tục an toàn đã được thực hiện để tránh cho vận động viên khỏi bị chấn thương.

REST-NGHỈ NGƠI: Đặt vận động viên vào một tư thế thoải mái, tốt nhất là nằm xuống. Phần bị thương nên được bất động và nâng đỡ. Mọi chuyển động đều có thể gây chảy máu.

ICE-NƯỚC ĐÁ: Dùng nước đá trong 20 phút mỗi 2 giờ trong suốt 48 giờ đầu. Việc này sẽ giúp giảm sưng, đau, sự co thắt cơ và tổn thương thứ phát cho vùng chấn thương. Nếu nước đá hay gói làm lạnh thương mại không có sẵn thì nước mát từ vòi nước sẽ là tốt nhất. Đừng để nước đá trực tiếp lên da vì có thể gây bỏng.

COMPRESSION-BĂNG ÉP: Ép chặt bằng băng thun rộng lên một vùng lớn bao phủ vùng chấn thương cũng như phía trên và dưới vùng đó. Việc này sẽ giúp giảm chảy máu, sưng cũng như giúp nâng đỡ.

ELEVATION-ĐỂ CAO: Để vùng bị thương lên cao hơn mức của tim ngay khi có thể. Việc này sẽ làm giảm chảy máu, sưng và đau.

REFERRAL-CHỈ ĐIỂM: Chỉ vận động viên tới một chuyên gia (như bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu) để hoàn tất chẩn đoán và chăm sóc tiếp theo.

Nguồntheducthethao.vn

up cho chủ thớt đắt khách và làm ăn tốt đẹp !